เมนูอาหารกระตุ้นน้ำนม สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่

สุดยอดเคล็ดลับด้านโภชนาการสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่

คุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นวันละประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน (หรือ 2000 กิโลจูล) เมื่อเทียบกับปกติ คุณแม่จึงต้องกินอาหารเยอะขึ้น! แต่ไม่ต้องห่วง เพราะคุณแม่จะมีความอยากอาหารและความกระหายน้ำเพิ่มขึ้นด้วย คุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องการน้ำเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณแม่จะต้องเริ่มรู้สึกกระหายน้ำมากขึ้นแน่ๆ การกินอาหารที่ดีกับสุขภาพอย่างสมดุลเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ตลอดชีวิตของคุณ และเมื่อมีลูกน้อยที่คุณต้องดูแล มันจึงมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นไปอีก คุณแม่คงสบายใจขึ้น เมื่อได้รู้ว่าคุณภาพของสารอาหารในน้ำนมจะลดลงก็ต่อเมื่อ ภาวะโภชนาการของแม่อยู่ในระดับที่แย่มาก หรืออาจกล่าวได้ว่า ธรรมชาติจะดูแลลูกมากกว่าแม่ น้ำนมแม่จะถูกสร้างขึ้นจากสารอาหารที่แม่เก็บสะสมไว้ อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นอย่างมากที่คุณแม่จะต้องได้รับสารอาหารเพิ่ม เพื่อให้มั่นใจว่าแม่จะแข็งแรง มีสุขภาพดี และสามารถดูแลลูกต่อไปได้
ถ้าคุณรู้สึกหิวกว่าปกติ เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะมีสุขภาพดี ไปพร้อมๆ กับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ที่มีโภชนาการเหมาะสมกับลูกน้อย โดยพยายามกินอาหารแต่ละกลุ่มเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้มั่นใจว่าคุณยังคงได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

• ธัญพืช โดยเฉพาะธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน) ให้ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ พยายามรับประทาน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน (ขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด) หรืออาหารเช้าที่ทำจากธัญพืช (cereal) ให้ได้วันละ 9 หน่วยบริโภค
• ดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์นมให้ได้วันละ 2.5 หน่วยบริโภค (1 หน่วยบริโภค เท่ากับ นม 250 ซีซี โยเกิร์ต 200 กรัม หรือ เนยแข็ง 40 กรัม) นอกจากนมและโยเกิร์ตจะเป็นแหล่งของน้ำ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนแล้ว มันยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ที่ช่วยในการสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก
• รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก หรือไข่วันละ 2.5 หน่วยบริโภค (1 หน่วยบริโภค เท่ากับอาหารที่มีน้ำหนัก 65-100 กรัม) โปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลต่างๆ และยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยรักษาระดับพลังงาน ลดความอ่อนเพลียและความเหนื่อยล้า และมีสังกะสีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโต และจำเป็นกับเซลล์สืบพันธุ์
• รับประทานผลไม้วันละ 2 หน่วยบริโภค (1 หน่วยบริโภค เท่ากับผลไม้ 1 ผลกลาง หรือ ผลไม้ที่หั่นเป็นรูปลูกเต๋า/ผลไม้กระป๋อง 1 ถ้วย) ผลไม้เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารตามธรรมชาติที่ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ ผลไม้มีน้ำในสัดส่วนสูง และเต็มไปด้วยวิตามินต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ
• พยายามรับประทานผักวันละ 7.5 หน่วยบริโภค (1 หน่วยบริโภค เท่ากับ ผักปรุงสุก ½ ถ้วย หรือสลัด 1 ถ้วย) ผักมีน้ำและใยอาหารในปริมาณสูงเช่นเดียวกับผลไม้ และยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น แต่ให้พลังงานไม่มากนัก ถ้าคุณอยากกินอาหารที่ดีกับสุขภาพระหว่างที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ การกินผลไม้ก็เป็นวิธีที่สะดวก
• น้ำ – การสร้างน้ำนมต้องใช้น้ำเพิ่มขึ้น คุณจึงอาจรู้สึกกระหายน้ำบ่อยขึ้น น้ำและนมเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด ปริมาณน้ำที่ต้องการอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำในอาหาร ระดับของกิจกรรมที่คุณทำ และสภาพอากาศ

อย่าเผลอใจไปกับอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลขัดขาว

ถ้าคุณกินอาหารมังสวิรัติ คุณควรขอคำปรึกษาจากนักกำหนดอาหารระหว่างการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ทำให้ลูกได้รับอันตราย ทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคือ การงดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดในช่วงที่คุณให้นมลูก

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ กับการลดน้ำหนัก

การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในขณะตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีกับสุขภาพ และเป็นเรื่องปกติ นอกจากน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเพราะมีเจ้าตัวเล็กอยู่ในท้อง น้ำหนักยังเพิ่มขึ้นเพราะมีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นด้วย ไขมันเหล่านี้จะมีประโยชน์เมื่อความต้องการพลังงานมีมากขึ้นในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ น้ำหนักตัวของคุณจะเริ่มลดลงหลังจากคลอดบุตร วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกินคือการกินอาหารที่มีประโยชน์ และถ้าเป็นไปได้ก็ควรออกกำลังกายเพิ่มขึ้นด้วย

การกินอาหารแบบพิเศษในช่วงให้นมลูก

ถ้าคุณกินอาหารแบบพิเศษเพราะความจำเป็นด้านการแพทย์ วัฒนธรรม หรือด้วยเหตุผลอื่นๆ คุณควรขอคำแนะนำและขอให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารช่วยดูว่า คุณกินอาหารที่มีสารอาหารสมดุล และดีกับสุขภาพของคุณและลูกหรือไม่

ตัวอย่างในการวางแผนการทำอาหารแบบง่ายๆ สำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่

อาหารเช้า
ธัญพืชเต็มเมล็ด (ซีเรียลโฮลเกรน) 1 ถ้วย
ผลไม้ 1 หน่วยบริโภค เช่น แอปเปิ้ลผลกลาง 1 ผล
นม 1 แก้ว
อาหารว่างตอนเช้า
โฮลเกรนแคร็กเกอร์ 3 ชิ้น และริคอตต้าชีส (Ricotta Cheese) แบบไขมันต่ำ ¼ ถ้วย มะเขือเทศ และแตงกว่าที่หั่นเป็นชิ้น
อาหารกลางวัน
แซนวิชโฮลเกรน 1 ชิ้น กับเนื้อไม่ติดมัน และสลัดผักรวม 2 ถ้วย
ผลไม้ 1 ชิ้น
อาหารว่างตอนบ่าย
โยเกิร์ตแบบไขมันต่ำ 1 ถ้วย
อาหารเย็น
พาสต้า 1 ½ ถ้วย
เนื้อ (แบบไม่ติดมัน) บด 65 กรัม กับซอสมะเขือเทศ และผัก 1 ถ้วย
สลัดผัก 2 ถ้วย
มื้อดึก
อัลมอนด์ 1 กำมือ