คุณแม่หลายคนอาจรู้สึกไม่มั่นใจในรูปร่างหลังคลอดและอยากได้น้ำหนักตัวเดิมกลับมา เราจึงมีสูตรอาหาร 10 เมนู ที่ดัดแปลงมาให้มีพลังงานไม่สูงแต่ยังเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพของคุณแม่หลังคลอดมาฝากกัน
ให้นมลูกน้อยอยู่ ลดน้ำหนักไปด้วยได้ไหม : คุณแม่ที่ให้นมลูกมักจะมีน้ำหนักตัวลดลงตามธรรมชาติอยู่แล้ว แต่ก็สามารถคุมอาหารเพื่อควบคุมพลังงานส่วนเกินได้ โดยอาหารที่กินนั้นต้องมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและเพียงพอต่อร่างกาย ทั้งเพื่อการสร้างน้ำนมและการฟื้นฟูร่างกายของคุณแม่เอง
คุณแม่หลังคลอดต้องการอาหารแค่ไหน : ปกติแล้วคุณแม่ให้นมช่วง 5 เดือนแรกจะต้องกินอาหารมากกว่าหญิงทั่วไปวันละ 500 กิโลแคลอรี ส่วนช่วง 6 ถึง 11 เดือนถัดมาจะต้องกินมากกว่าหญิงทั่วไป 300 กิโลแคลอรี* เพื่อให้เพียงพอต่อการสร้างน้ำนม โดยอาหารที่ควรกินสามารถแยกเป็นหมวดได้ดังนี้
ปริมาณอาหารที่แนะนำใน 1 วัน สำหรับหญิงทั่วไป – คุณแม่ให้นม
กลุ่มอาหาร | ปริมาณ | |
---|---|---|
หญิงทั่วไป | คุณแม่ให้นม | |
ข้าว-แป้งขัดสีน้อย | 8-12 ทัพพี | 9–10 ทัพพี |
เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ-ปานกลาง | 6-12 ช้อนกินข้าว | 12–14 ช้อนกินข้าว |
ผักหลากสี | 4-6 ทัพพี | 6 ทัพพี |
ผลไม้หลากสี** | 3-5 ส่วน | 6 ส่วน |
นมไขมันต่ำ | 1-2 แก้ว | 2 แก้ว |
**ปริมาณ 1 ส่วนเท่ากับปริมาณผลไม้ขนาด 1 กำปั้นหรือ 1 จานรองกาแฟ
สำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกเป็นครั้งคราวหรือไม่ได้ให้นมลูกแล้วสามารถปรับปริมาณอาหารให้ลดหลั่นลงมาหรือเท่ากับหญิงทั่วไปได้ นอกจากนั้นยังควรออกกำลังกายหรือเพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ เดินเข็นรถเข็นเด็ก วันละ 30 นาที เพื่อเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติม
เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก : ในชีวิตจริงคุณแม่ไม่จำเป็นต้องชั่งตวงอาหารทุกมื้อ แต่ใช้การจัดอาหารตามหลัก 2:1:1 เลือกเมนูพลังงานต่ำแต่มากด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และเลี่ยงกลุ่มอาหารพลังงานสูง เช่น อาหารหวานมันเค็ม เครื่องดื่ม ขนม ก็จะช่วยลดพลังงานส่วนเกินได้
*อ้างอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563
- แกงเลียงผักรวม อาหารคุณแม่หลังคลอด สารอาหารครบ
- ผัดผักสามสี อาหารคุณแม่หลังคลอด ดีต่อสุขภาพ
- ไข่ตุ๋น เนื้อนุ่ม อาหารคุณแม่หลังคลอด ทำตามง่าย
- ซุปปลากะพงต้มขิง อาหารคุณแม่หลังคลอด โปรตีนสูง
- ไก่ผัดขิง เมนูกระตุ้นน้ำนม อาหารคุณแม่หลังคลอด
- แกงจืดตำลึง เมนูกระตุ้นน้ำนม อาหารคุณแม่หลังคลอด
- ข้าวอบธัญพืช เมนูเพื่อสุขภาพ อาหารคุณแม่หลังคลอด
- สุกี้น้ำไก่ สูตรอร่อย ทำง่าย อาหารคุณแม่หลังคลอด
- โยเกิร์ตผลไม้ผสมซีเรียล อาหารคุณแม่หลังคลอด
- แกงบวดฟักทองนมสด เมนูเพิ่มน้ำนม อาหารคุณแม่หลังคลอด