MyFeed Personalized Content
พัฒนาการลูก 0-36 เดือน
บทความ

PLAYING: รวมเมนูอาหารคุณแม่หลังคลอด สารอาหารครบ เมนูช่วยลดน้ำหนัก

Add this post to favorites

รวมเมนูอาหารคุณแม่หลังคลอด สารอาหารครบ เมนูช่วยลดน้ำหนัก

รวบรวมมาให้แล้ว เมนูอาหารคุณแม่หลังคลอด คุณแม่ให้นม เมนูสุขภาพช่วยลดน้ำหนักและบำรุงร่างกาย อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการให้พลังงานสูง พร้อมวิธีทำง่ายๆ ทำตามได้เลย

1นาที อ่าน

คุณแม่หลายคนอาจรู้สึกไม่มั่นใจในรูปร่างหลังคลอดและอยากได้น้ำหนักตัวเดิมกลับมา เราจึงมีสูตรอาหาร 10 เมนู ที่ดัดแปลงมาให้มีพลังงานไม่สูงแต่ยังเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพของคุณแม่หลังคลอดมาฝากกัน

ให้นมลูกน้อยอยู่ ลดน้ำหนักไปด้วยได้ไหม : คุณแม่ที่ให้นมลูกมักจะมีน้ำหนักตัวลดลงตามธรรมชาติอยู่แล้ว แต่ก็สามารถคุมอาหารเพื่อควบคุมพลังงานส่วนเกินได้ โดยอาหารที่กินนั้นต้องมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและเพียงพอต่อร่างกาย ทั้งเพื่อการสร้างน้ำนมและการฟื้นฟูร่างกายของคุณแม่เอง

คุณแม่หลังคลอดต้องการอาหารแค่ไหน : ปกติแล้วคุณแม่ให้นมช่วง 5 เดือนแรกจะต้องกินอาหารมากกว่าหญิงทั่วไปวันละ 500 กิโลแคลอรี ส่วนช่วง 6 ถึง 11 เดือนถัดมาจะต้องกินมากกว่าหญิงทั่วไป 300 กิโลแคลอรี* เพื่อให้เพียงพอต่อการสร้างน้ำนม โดยอาหารที่ควรกินสามารถแยกเป็นหมวดได้ดังนี้

ปริมาณอาหารที่แนะนำใน 1 วัน สำหรับหญิงทั่วไป – คุณแม่ให้นม

กลุ่มอาหาร ปริมาณ
หญิงทั่วไป คุณแม่ให้นม
ข้าว-แป้งขัดสีน้อย 8-12 ทัพพี 9–10 ทัพพี
เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ-ปานกลาง 6-12 ช้อนกินข้าว 12–14 ช้อนกินข้าว
ผักหลากสี 4-6 ทัพพี 6 ทัพพี
ผลไม้หลากสี** 3-5 ส่วน 6 ส่วน
นมไขมันต่ำ 1-2 แก้ว 2 แก้ว

**ปริมาณ 1 ส่วนเท่ากับปริมาณผลไม้ขนาด 1 กำปั้นหรือ 1 จานรองกาแฟ

สำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกเป็นครั้งคราวหรือไม่ได้ให้นมลูกแล้วสามารถปรับปริมาณอาหารให้ลดหลั่นลงมาหรือเท่ากับหญิงทั่วไปได้ นอกจากนั้นยังควรออกกำลังกายหรือเพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ เดินเข็นรถเข็นเด็ก วันละ 30 นาที เพื่อเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติม

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก : ในชีวิตจริงคุณแม่ไม่จำเป็นต้องชั่งตวงอาหารทุกมื้อ แต่ใช้การจัดอาหารตามหลัก 2:1:1 เลือกเมนูพลังงานต่ำแต่มากด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และเลี่ยงกลุ่มอาหารพลังงานสูง เช่น อาหารหวานมันเค็ม เครื่องดื่ม ขนม ก็จะช่วยลดพลังงานส่วนเกินได้

*อ้างอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563