7 เคล็ดลับการกินเพื่อน้ำหนักตัวที่ดีของลูกในครรภ์

ความสำคัญของโภชนาการช่วงตั้งครรภ์ไม่ได้อยู่ที่ “ปริมาณ” แต่ต้องเน้นที่ “คุณภาพ” หรือประเภทของอาหาร ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ ไปพร้อมกับการช่วยดูแลสุขภาพร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์เอง

ชวนให้รู้...4 ปัจจัยที่ทำให้ลูกมีน้ำหนักตัวน้อย

1. น้ำหนักตัวของคุณแม่ หากช่วงก่อนตั้งครรภ์คุณแม่มีน้ำหนักตัวน้อย หรือน้ำหนักตัวที่เพิ่มระหว่างตั้งครรภ์น้อยกว่าเกณฑ์ สามารถส่งผลให้ทารกมีน้ำหนักตัวน้อยได้
2. ภาวะขาดสารอาหาร การขาดสารอาหารบางชนิดส่งผลต่อการเจริญเติบโตและน้ำหนักตัวของทารก เช่น ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก การขาดโปรตีน เป็นต้น
3. โรคประจำตัวและภาวะแทรกซ้อนในช่วงตั้งครรภ์ ทำให้ทารกในครรภ์เจริญเติบโตช้ากว่าปกติ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต ความดันโลหิตสูง รกเสื่อม เป็นต้น
4. พฤติกรรมที่เสี่ยงต่อสุขภาพของคุณแม่ เช่น ดื่มสุรา สูบบุหรี่ ใช้สารเสพติด ขาดการออกกำลังกาย เป็นต้น

7 เคล็ดลับการกินให้น้ำหนักลงที่ลูกในครรภ์

1. กินเพิ่มแคลอรี
ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ คุณแม่ที่น้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์ปกติจะยังคงต้องพลังงานจากอาหารเท่าเดิม แต่เมื่อเข้าสู่ไตรมาสที่ 2 คุณแม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีวันละ +300 กิโลแคลอรี ให้เป็น 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้น้ำหนักตัวของคุณแม่เพิ่มขึ้นประมาณ 0.4 กิโลกรัม/ สัปดาห์ และให้น้ำหนักตลอดการตั้งครรภ์โดยรวมเพิ่มขึ้น 11.5 - 16.0 กิโลกรัม (กรณีน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์ปกติ)

2. เพิ่มปริมาณข้าวแป้งขัดสีน้อย
หลังไตรมาส 1 คุณแม่ควรเพิ่มปริมาณอาหารกลุ่มข้าวแป้งเป็น 9 ทัพพี เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น โดยเน้นข้าวแป้งประเภทที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อย ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังอุดมไปด้วยกลุ่มวิตามินบี ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่รับประทานเข้าไปได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

3. เพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์
คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นจากปกติเกือบ 50% เพื่อใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อและจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง ปริมาณเนื้อสัตว์ที่คุณแม่ควรได้รับคือวันละ 12 ช้อนกินข้าว เพื่อให้ได้โปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสี โดยเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย ถั่วต่างๆ และไข่วันละ 1 ฟอง หากคุณแม่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ และอาจทำให้มีน้ำหนักแรกเกิดน้อยกว่า 2,500 กรัม

4. เลือกแหล่งของไขมันที่ดี
โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ดีเอชเอ และอีพีเอ ที่จำเป็นต่อพัฒนาการทางสมองของทารก แหล่งอาหารที่ให้ไขมันดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ทูน่า ปลาทู ปลาช่อน ปลาดุก อโวคาโด อัลมอลต์ เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ติดมันอย่างหมูสามชั้น ขาหมูติดมัน หนังไก่ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้คุณแม่ตั้งครรภ์อ้วน เสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษ ส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์

5. ดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว
นมเป็นแหล่งของโปรตีนและแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดี การดื่มนมไม่เพียงพอ ทำให้การเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ชะงัก น้ำหนักแรกเกิดน้อย คุณแม่สามารถเลือกนมที่เสริมสารอาหารต่างๆ เช่นโฟเลต แคลเซียม ธาตุเหล็ก และดีเอชเอ เพื่อให้แน่ใจว่าลูกน้อยในครรภ์ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองที่สมบูรณ์ รวมทั้งนมที่เสริมจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ (โพรไบโอติกส์) หรือโยเกิร์ต ที่นอกจากจะเป็นแหล่งของแคลซียมแล้ว ยังมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับคุณแม่ได้อีกด้วย

6. เสริมวิตามินตามคำแนะนำของแพทย์
คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดเสริมเพิ่มเติม เช่น เหล็ก โฟลิก และแคลเซียม คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ขาดธาตุเหล็กส่งผลให้ลูกน้อยมีน้ำหนักตัวน้อย ส่วนโฟลิก เป็นวิตามินที่จำเป็นในการสร้างระบบประสาท สมอง และไขสันหลังที่สมบูรณ์ของลูกน้อย ในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณมาก แต่ไม่สามารถได้รับอย่างเพียงพอจากอาหาร คุณแม่ตั้งครรภ์จึงจำเป็นต้องกินในรูปวิตามินเสริมเป็นประจำทุกวัน

7. เพิ่มมื้อว่างอย่างมีคุณค่า
การกินอาหารแต่ละมื้อในปริมาณมากๆ เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่มากขึ้นสำหรับลูกน้อย อาจสร้างความอึดอัดให้ระบบย่อยอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์ คุณแม่จึงควรแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ หากคุณแม่มีน้ำหนักตัวน้อย หรือลูกครรภ์มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ คุณแม่สามารถเพิ่มมื้อว่างทั้งในช่วงสาย บ่าย และค่ำ โดยเลือกอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ซาลาเปาไส้ถั่วดำ กล้วยบวดชี อโวคาโดมิลค์เชค นม ผักผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถลดคามเสี่ยง หรือความรุนแรงของปัญหาลูกน้อยในครรภ์มีน้ำหนักตัวน้อยได้ด้วยการฝากครรภ์ตั้งแต่เนิ่นๆ และปรึกษาแพทย์อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยให้สามารถติดตามน้ำหนักตัวของลูกน้อยในครรภ์ได้ เช่น ทารกในครรภ์ช่วงอายุครรภ์ 20 สัปดาห์ ควรมีน้ำหนักประมาณ 286 - 380 กรัม และเพิ่มขึ้นเป็น 898 - 1196 กรัม เมื่ออายุครรภ์ 28 สัปดาห์ และมีน้ำหนักประมาณ 1548 - 2187 กรัม เมื่ออายุครรภ์ 32 สัปดาห์ เป็นต้น

นอกจากนี้ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ ร่วมกับการมีโภชนาการช่วงตั้งครรภ์ที่สมดุล เพื่อส่งเสริมให้ลูกน้อยในครรภ์มีพัฒนาการที่สมบูรณ์และมีน้ำหนักตัวเหมาะสมตามเกณฑ์ และช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสุขภาพที่ดี และมีน้ำหนักตัวเหมาะสมอย่างต่อเนื่องจนถึงหลังคลอด

อ้างอิงข้อมูล : คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ 2012 “Nutrition in pregnancy”/ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2558 “คู่มือส่งเสริมสุขภาพด้านโภชนาการ_ในคลินิกฝากครรภ์” / กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข “การให้บริการอนามัยการเจริญพันธุ์” / คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ 2014 “ภาวะทารกโตช้าในครรภ์” / คณะอนุกรรมการสังเคราะห์องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับผู้บริโภค 2559 “องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการ สำหรับทุกช่วงวัย” / สำนักงานพัฒนาระบบข้อมูลข่าวสารสุขภาพ “ธัญพืชเต็มเมล็ด” ขุมทรัพย์สุขภาพจากธรรมชาติ” / https://www.webmd.com/food-recipes/features/reap-the-benefits-of-whole-g... / สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา “ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2546” / บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชนมหาวิทยาลัยมหิดล “4 ขั้นตอน การเลือกโพรไบโอติคส์”