อาหารที่คนท้องควรกิน เพื่อบำรุงลูกน้อยในครรภ์ให้มีพัฒนาการที่ดี

เขียนและตรวจทานความถูกต้องโดย อ.ปิยวรรณ วงศ์วสุ อาจารย์ประจำกลุ่มวิชาด้านอาหารและโภชนาการ

หลังจากที่รู้ว่าเริ่มตั้งครรภ์ แน่นอนว่าสิ่งหนึ่งที่ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายเริ่มกังวลและอยากทำออกมาให้ดีคือการเลือกอาหารให้เหมาะกับลูกน้อยในท้องใช่ไหมคะ วันนี้เรามีสาระดีๆ เกี่ยวกับอาหารที่คนท้องควรกินมาฝากกันค่ะ มาดูกันว่าคนท้องกินอะไรได้บ้าง ต้องรับประทานอาหารเยอะขึ้นขนาดไหน และมีสารอาหารอะไรที่ต้องใส่ใจหรือหลีกเลี่ยงเป็นพิเศษ เพื่อให้ทั้งคุณแม่ยังมีสุขภาพที่ดีและให้เจ้าตัวน้อยเติบโตขึ้นอย่างสมบูรณ์ค่ะ

คนท้องต้องกินอาหารเยอะขึ้นขนาดไหน และทำไมการเพิ่มน้ำหนักตัวจึงสำคัญ?

แน่นอนว่าเมื่อมีอีกหนึ่งชีวิตกำลังเติบโตในท้อง คุณแม่ก็ต้องรับประทานอาหารให้มากขึ้นค่ะ เพราะการได้รับพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ จะช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของลูกน้อย ลดความเสี่ยงที่ทารกจะเกิดมามีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ รวมไปถึงช่วยลดความเสี่ยงที่ตัวคุณแม่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ อย่างโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ด้วย การดูแลการกินให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตามเกณฑ์จึงเป็นสิ่งจำเป็นค่ะ 

ส่วนคำถามที่ว่าน้ำหนักตัวคุณแม่ควรจะเพิ่มขึ้นเท่าไรนั้น หากอ้างอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (พ.ศ. 2563) คุณแม่ที่มีสุขภาพดี (ค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ) ควรมีน้ำหนักตัวเพิ่มตลอดการตั้งครรภ์ที่เฉลี่ย 12 กิโลกรัมค่ะ โดยในช่วงไตรมาสที่ 1 ควรได้รับพลังงานเพิ่มจากอาหารประมาณ 50-100 กิโลแคลอรีต่อวัน ไตรมาสที่ 2 ควรได้รับพลังงานเพิ่ม 250-300 กิโลแคลอรีต่อวัน และในไตรมาสที่ 3 ควรได้รับพลังงานเพิ่ม 450-500 กิโลแคลอรีต่อวัน1 แต่หากก่อนตั้งครรภ์คุณแม่มีน้ำหนักตัวมากหรือน้อยกว่าค่าดัชนีมวลกายปกติ ปริมาณของน้ำหนักที่เพิ่มจะอาจมากหรือน้อยลงไปกว่านี้ค่ะ โดยควรให้คุณหมอฝากครรภ์เป็นผู้พิจารณาและติดตามดูแลคุณแม่อย่างใกล้ชิด  

แต่คุณแม่ไม่ต้องกังวลกับตัวเลขแคลอรีที่ต้องเพิ่มต่อวันมากไปนะคะ เพราะการรับประทานให้ครบ 3 มื้อ และเพิ่มมื้ออาหารว่างเข้าไปวันละ 1-2 มื้อ เช่น มื้อว่างเช้า ว่างบ่าย หรือก่อนนอน ก็มักจะทำให้คุณแม่เพิ่มน้ำหนักได้ตามเป้าแล้วค่ะ แต่อีกสิ่งหนึ่งที่คุณแม่ต้องใส่ใจกว่าในทุกวันคือชนิดของอาหารที่เลือกค่ะ

โภชนาการคนท้องกับ  3 กลุ่มสารอาหารที่คนท้องควรกิน

1. กลุ่มสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) คนท้องควรกินอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของทั้งคุณแม่และลูกในท้อง การได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ รวมถึงป้องกันภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ที่ไม่ควรเกิดในช่วงตั้งครรภ์อีกด้วย สารอาหารชนิดนี้จึงควรมีอยู่ในอาหารหลักทุกมื้อของคุณแม่ค่ะ 

อาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ธัญพืช จนไปถึงอาหารที่มีแป้งหรือน้ำตาลสูงอย่างเบเกอรี่และน้ำหวาน โดยหากเป็นอาหารหลักอย่างข้าว แป้งแนะนำให้คุณแม่เลือกเป็นกลุ่มที่ขัดสีน้อย หรือข้าวแป้งเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เพื่อให้ได้รับใยอาหารและคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ร่วมด้วย ส่วนขนมหรือเครื่องดื่มน้ำตาลสูงควรหลีกเลี่ยงหรือทานแต่น้อยค่ะ เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและอาจทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินได้

โปรตีน เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และการสร้างอวัยวะต่างๆ ของทั้งทารกและคุณแม่ แหล่งของโปรตีนที่สำคัญได้แก่ เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ ถั่วต่างๆ รวมไปถึงนมและผลิตภัณฑ์จากนม โดยอาหารกลุ่มโปรตีนที่คนท้องควรกินมีข้อแนะนำดังนี้ค่ะ
• รับประทานไข่ สัปดาห์ละ 3 -7 ฟอง
• รับประทานปลา สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
• ดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว เลือกเป็นนมรสจืดหรือสูตรไขมันต่ำ
• เนื้อสัตว์ ควรเลือกส่วนที่ติดมันน้อยเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น กุนเชียง ไส้กรอก ที่มีไขมันสูง และที่สำคัญต้องปรุงสุกอยู่เสมอ

ไขมัน เป็นสารอาหารที่มีส่วนสำคัญในการให้พลังงานและทำให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ นอกจากนั้นไขมันในกลุ่มโอเมก้า-3 ที่คุณแม่อาจจะเคยคุ้นหูอย่างดีเอชเอและอีพีเอยังมีประโยชน์ต่อพัฒนาการสมองและดวงตาของลูกน้อยในครรภ์ ป้องกันภาวะคลอดก่อนกำหนด และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดของคุณแม่ด้วยค่ะ

โดยไขมันทั่วไปมักแฝงอยู่ในอาหารหรือน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารอยู่แล้ว จึงไม่ได้แนะนำให้คุณแม่ต้องหามาทานเพิ่มเป็นพิเศษ และควรระวังไขมันอิ่มตัวที่อยู่ในเนื้อสัตว์บกและนม จะมีก็แต่ไขมันในกลุ่มโอเมก้า-3 ที่หาได้จากอาหารเฉพาะกลุ่ม เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคคอเรล ปลาช่อน ปลาทู จึงได้มีคำแนะนำให้คนท้องรับประทานปลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่หากคุณแม่คิดว่าตนเองได้รับโอเมก้า-3 จากอาหารไม่เพียงพอ อาจแจ้งให้คุณหมอฝากครรภ์ทราบและปรึกษาถึงความจำเป็นในการรับประทานอาหารเสริมดูได้ค่ะ

2. กลุ่มวิตามินและแร่ธาตุ คนท้องควรกินตัวไหนบ้าง?

ระหว่างการตั้งครรภ์นั้น มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่สำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก จึงเป็นอีกกลุ่มสารอาหารที่คนท้องควรได้รับอย่างเพียงพอ โดยชนิดวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญในช่วงตั้งท้องและมักพบปัญหาการบริโภคไม่เพียงพอในกลุ่มคุณแม่ชาวไทยมีดังนี้ค่ะ²

วิตามินเอ มีบทบาทสำคัญต่อการสร้างผิวหนัง เนื้อเยื่อ กระดูก การมองเห็น และระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ทั้งในอาหารจากพืชและสัตว์ เช่น ตับ ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักสีเขียวเข้มหรือสีส้ม เช่น ผักสลัด ฟักทอง แครอท เป็นต้น อย่างไรก็ตามการได้รับวิตามินเอสูงเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ จึงควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินเอปริมาณสูงค่ะ  

กรดโฟลิก มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ การพัฒนาระบบประสาทและสมอง รวมถึงช่วยป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดในทารกแรกคลอด แม้กรดโฟลิกอาจพบได้ในอาหาร เช่น ตับ ข้าวกล้อง หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่ แต่การได้รับกรดโฟลิกจากอาหารอย่างเดียวมักไม่เพียงพอ คุณหมอฝากครรภ์จึงแนะนำให้คุณแม่ส่วนใหญ่ทานกรดโฟลิคในรูปยาบำรุงครรภ์เสริมด้วยค่ะ  

วิตามินซี มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์คอลลาเจนในร่างกาย พบได้ในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม กีวี่ สัปปะรด เบอร์รี่ พริกหวาน มะเขือเทศ เป็นต้น นอกจากนั้นยังทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นด้วย 

ธาตุเหล็ก มีบทบาทในการสร้างเม็ดเลือด พบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ตับ เลือด ไข่ แดง ผักใบเขียว ซีเรียล ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี เป็นต้น โดยควรรับประทานร่วมกับอาหารวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมให้ร่างกายนำไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารอีกชนิดที่คุณหมอฝากครรภ์จะให้คุณแม่กินในรูปของยาเม็ดเสริมด้วยเช่นกันค่ะ 

ไอโอดีน มีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนของคุณแม่ ซึ่งจะไปมีผลต่อการพัฒนาระบบประสาทส่วนกลางและการเรียนรู้ของลูกน้อยอีกทีหนึ่ง แหล่งจากธรรมชาติของไอโอดีนพบได้ในปลาทะเลและเกลือเสริมไอโอดีน (ไม่ควรบริโภคเกลือเกินวันละ 1 ช้อนชา เพื่อป้องกันการได้รับโซเดียมสูง) แต่ไม่ต้องกลัวว่าคุณแม่จะขาดไอโอดีนนะคะ เพราะเป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่คุณหมอมักจะให้รับประทานเสริมในรูปแบบเม็ดระหว่างตั้งครรภ์เช่นกัน 

สังกะสี มีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการทางสมอง และการเจริญเติบโตของลูกน้อย พบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ปลา อาหารทะเล ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลิสง และเมล็ดธัญพืชค่ะ  

แคลเซียม มีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันของทารก พบได้หลักๆ ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ เป็นต้น  

วิตามินและแร่ธาตุกลุ่มนี้บางชนิด คุณหมอมักแนะนำให้คุณแม่กินเสริมในรูปแบบเม็ด เนื่องจากอาจรับประทานจากอาหารได้ไม่เพียงพอกับความต้องการในช่วงตั้งครรภ์ เช่น ธาตุเหล็ก โฟลิก และไอโอดีน อย่างไรก็ตามสิ่งที่ดีที่สุดคือ คุณแม่ควรรับประทานอาหารที่หลากหลายครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารธรรมชาติด้วยค่ะ 

ส่วนวิตามินและแร่ธาตุสำหรับคนท้อง ที่เราอาจจะคุ้นหู เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 วิตามินดี วิตามินอี แมกนีเซียม ซีลีเนียม ก็ควรรับประทานไม่ให้ขาดค่ะ โดยวิธีที่ทำให้คุณแม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน คือการรับประทานอาหารที่หลากหลาย สับเปลี่ยนหมุนเวียนกัน เพราะวิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดต่างกระจายอยู่ในอาหารทุกประเภทมากน้อยต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และธัญพืช การขาดกลุ่มอาหารใดไปก็จะเสียโอกาสที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่อยู่ในนั้นไปด้วยค่ะ

ส่วนการกินอาหารเสริมในรูปแบบเม็ด หรือแบบอื่นๆ ไม่แนะนำให้ซื้อมาทานเองนะคะ เพราะอาจทำให้เกิดการสะสมในร่างกายในระดับที่มากเกินพอดีและเป็นภัยต่อทารกได้ จำไว้ว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิดทั้งในช่วงตั้งครรภ์และให้นมลูกควรอยู่ภายใต้ความดูแลของแพทย์เสมอ

3. สารอื่นๆ ในอาหาร ตัวไหนอีกที่มีประโยชน์กับคนท้อง? 

นอกจากกลุ่มของสารอาหารที่ได้พูดถึงไปแล้ว ก็มีสารอื่นๆ ในอาหารอีกที่ช่วยส่งเสริมให้การทำงานของร่างกายดำเนินไปอย่างปกติระหว่างตั้งครรภ์และคุณแม่สามารถรับประทานจากอาหารได้อย่างปลอดภัย ยกตัวอย่างดังนี้ค่ะ

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือ กลุ่มจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย พบได้ตามอาหารธรรมชาติอย่างโยเกิร์ต นมเปรี้ยว กิมจิ หรือแม้แต่ในนมแม่ ตัวอย่างของชนิดจุลินทรีย์เหล่านี้ เช่น จุลินทรีย์มีประโยชน์ LPR หรือ Lactobacillus rhamnosus GG (LPR) โดยโพรไบโอติกส์มีบทบาทในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ควบคุมสมดุลจุลินทรีย์ในระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องเสียจากการติดเชื้อ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่เกิดจากเชื้อแบคทีเรียชนิดไม่ดีในร่างกาย นอกจากนั้นการได้รับโพรไบโอติกส์จากน้ำนมแม่ ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อลูกน้อยหลังคลอดอีกด้วยค่ะ  

พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) เป็นชื่อเรียกอาหารของจุลินทรีย์กลุ่มโพรไบโอติกส์ ตัวอย่างเช่น ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ และอินนูลิน พบได้ตามผักผลไม้ทั่วไป โดยเฉพาะชนิดที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวโอ๊ต กล้วย แอปเปิ้ล หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น โดยจะช่วยส่งเสริมการทำงานของโพรไบโอติกส์ให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นค่ะ

สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) หมายถึง สารธรรมชาติจากพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ ที่หลายๆ คนอาจคุ้นหู เช่น ไลโคปีน  หรือ เบต้าแคโรทีน โดยสารกลุ่มนี้ถูกพบว่าส่งผลดีต่อร่างกายหลายประการ เช่น ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด สารพฤกษเคมีพบได้ในผักผลไม้ทั่วไปค่ะ โดยผักผลไม้แต่ละสีก็จะมีสารเหล่านี้แตกต่างชนิดกัน จึงได้คำแนะนำให้คุณแม่รับประทานผักผลไม้หลากสี  วันละ 5 ส่วน  เพื่อให้ได้ประโยชน์จากสารกลุ่มนี้อย่างครบถ้วนค่ะ โดยผัก 1 ส่วนเท่ากับ 1 ทัพพี และผลไม้ 1 ส่วนเท่ากับ 1 กำมือ หรือหั่นเป็นชิ้นคำวางพอดี 1 จานรองกาแฟค่ะ

เห็นไหมคะว่าแท้ที่จริงแล้วอาหารที่คนท้องควรกินก็ไม่ได้แตกต่างอะไรจากอาหารทั่วไปเลย แค่คุณแม่เลือกรับประทานอย่างหลากหลายและเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ก็จะได้อาหารที่ดีต่อทั้งคุณแม่และเจ้าตัวน้อยในครรภ์แล้วค่ะ ที่สำคัญต้องไม่ลืมออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะคะ 

เอกสารอ้างอิง

1. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563).ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. สืบค้นจาก https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf
2. กลุ่มนโยบายแห่งชาติด้านยา สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา. (ม.ป.ป.).Vitamins and Minerals for pregnancy and lactating mothers. สืบค้นจาก http://ndi.fda.moph.go.th/uploads/evidance_file/20170503183328.pdf
3. American Pregnancy Association. (n.d.). Probiotics During Pregnancy. Retrieved from https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/probiotics-during-pregnancy/
4. Meija, L. and Rezeberga, D. (2017). Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life. Retrieved from https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/337566/Maternal-nutrition-Eng.pdf
5. The European Food Information Council. (2021). Healthy pregnancy: what foods to eat when pregnant. Retrieved from https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/healthy-pregnancy-what-foods-to-eat-when-pregnant?gclid=Cj0KCQjw5JSLBhCxARIsAHgO2Se8WXdwGxw6vLHvhCkxj4yTKnwv-BGv6Kgq_65UJLsiS9xLq5QH3FcaAlekEALw_wcB
6. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2562). ตั้งครรภ์คุณภาพและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/ebooks/hp-ebook_06_mini/