5 เคล็ดลับกินอาหารบำรุงครรภ์สำหรับคนท้อง เพื่อพัฒนาการที่ดีของลูกน้อย

อาหารบำรุงครรภ์ที่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญมากๆ ที่ทำให้พัฒนาการและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์เป็นไปอย่างสมบูรณ์ตลอด 9 เดือนที่อยู่ในท้องคุณแม่ อีกทั้งยังทำให้คุณแม่เองมีร่างกายที่แข็งแรงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการให้กำเนิดและเลี้ยงดูลูกน้อยต่อไปในอนาคต บทความนี้เราจึงมี 5 เคล็ดลับวิธีง่ายๆ ในการกินอาหารบำรุงครรภ์เพื่อให้คุณแม่ได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม ครบถ้วน และไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายฝากกันค่ะ

5 เคล็ดลับเลือกอาหารบำรุงครรภ์เพื่อคุณแม่และลูกในครรภ์

1. เลือกอาหารบำรุงครรภ์ตาม “หลักอาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy Diet)”

หากต้องการอาหารบำรุงครรภ์ดีๆ ซักจานแต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน เลือกตามหลักอาหารเพื่อสุขภาพนี่ล่ะค่ะที่ง่ายที่สุด อีกทั้งยังสามารถดัดแปลงให้ตรงกับความชอบ ความเคยชิน และความสะดวกในการหาซื้อวัตถุดิบของคุณแม่ได้ด้วย ข้อมูลเกี่ยวกับหลักอาหารเพื่อสุขภาพ คุณแม่สามารถหาได้จากเอกสารเผยแพร่ของหน่วยงานด้านสุขภาพต่างๆ เช่น เว็บไซต์ของกรมอนามัย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) หรือหากในช่วงตั้งครรภ์คุณแม่พำนักอยู่ต่างประเทศก็สามารถหาหลักโภชนาการคนท้องที่แนะนำโดยหน่วยงานด้านสุขภาพของประเทศนั้นๆ ดูเพิ่มเติมได้ เพื่อตรวจเช็คข้อแนะนำที่อาจแตกต่างกันไปตามพื้นที่ แต่สำหรับหลักทั่วๆ ไปของอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละมื้อ สามารถสรุปคร่าวๆ ได้ดังนี้ค่ะ

• มีผักผลไม้หลากชนิดและหลากสี
• มีแหล่งของโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม โดยเป็นชนิดไขมันต่ำ
• มีแหล่งของคาร์โบไฮเดรตชนิดขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช
• ปรุงรสอ่อน ไม่หวาน มัน หรือเค็มจัด

เมื่อนำหลักเหล่านี้มารวมกันเป็นอาหารแต่ละมื้อ ก็จะออกมาเป็นมื้ออาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน ในปริมาณที่เหมาะสำหรับคนท้องได้ค่ะ ยกตัวอย่างมื้ออาหารบำรุงครรภ์ที่ดี เช่น
• ข้าวกล้องทานคู่กับไก่อบและแกงเลียงกุ้งสด + องุ่น 1 กำมือ
• สเต็กปลาแซลมอนทานคู่กับสลัดผักและมันอบ + มะละกอ 8 ชิ้นคำ
• เส้นใหญ่ราดหน้ายอดผักหมู + ส้ม 1 ผล

2. เพิ่มมื้ออาหารว่างวันละ 1-2 ครั้ง เพื่อให้ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอและน้ำหนักเพิ่มถึงเกณฑ์ที่กำหนด

เป็นเรื่องปกติที่น้ำหนักตัวของคุณแม่จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตลอด 9 เดือน โดยคุณแม่ที่มีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ (รูปร่างสมส่วน) ควรมีน้ำหนักตัวเพิ่มตลอดการตั้งครรภ์ที่เฉลี่ย 12 กิโลกรัม1 ดังนั้นช่วงนี้จึงไม่ใช่เวลาของการลดน้ำหนักหรือคุมรูปร่างให้ดูดี แต่ต้องคอยติดตามว่าน้ำหนักตัวคุณแม่เพิ่มตามเกณฑ์ที่ควรจะเป็นหรือไม่ อีกทั้งยังต้องรับประทานอาหารที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้นด้วย โดยในช่วงไตรมาสที่ 1 คุณแม่ควรได้รับพลังงานเพิ่มจากอาหารประมาณ 50-100 กิโลแคลอรีต่อวัน ไตรมาสที่ 2 ควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นเป็น 250-300 กิโลแคลอรี และในไตรมาสที่ 3 ควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นถึง 450-500 กิโลแคลอรีค่ะ¹

ในทางปฏิบัตินั้น คุณแม่ไม่ถึงกับต้องนั่งนับแคลอรีของอาหารแต่ละจานหรือพยายามกินอาหารปริมาณมากๆ ในมื้อเดียวนะคะ โดยเทคนิคง่ายๆ ที่คุณแม่ทำได้คือการเพิ่มอาหารมื้อว่างที่มีประโยชน์วันละ 1-2 มื้อ เช่น นม 1 แก้ว หรือผลไม้ 1 จานเล็ก สำหรับช่วงไตรมาสแรก พอเข้าสู่ช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ก็เพิ่มขนาดของอาหารมื้อว่างนั้นให้ใหญ่ขึ้น เช่น แซนด์วิชไข่ ซาลาเปาหมูสับ มันและฟักทองนึ่ง หรือสลัดผลไม้ ในช่วงมื้อว่างระหว่างวัน ก็จะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกับเกณฑ์ที่กำหนดค่ะ
 

3. ทานยาบำรุงครรภ์ให้ครบและเสริมด้วยคุณค่าทางโภชนาการจากอาหารธรรมชาติ

โดยปกติเมื่อไปฝากครรภ์กับคุณหมอ คุณแม่จะได้ยาเม็ดบำรุงครรภ์กลับมารับประทานด้วย โดยส่วนประกอบในยาเหล่านี้มักเป็นสารอาหารกลุ่มวิตามินและแร่ธาตุที่เสี่ยงต่อการขาดหรือคนท้องต้องการเพิ่มเติม เช่น กรดโฟลิก แคลเซียม ธาตุเหล็ก ซึ่งคุณแม่แต่ละคนอาจจะได้รับยาแตกต่างกันไปตามสถานฝากครรภ์หรือสภาพร่างกายของคุณแม่ท่านนั้นๆ โดยคุณแม่ควรรับประทานยาเหล่านี้ให้ครบ และไม่ควรซื้ออาหารเสริมบำรุงครรภ์อื่นๆ มาทานเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะอาจเกิดการสะสมของสารอาหารบางชนิดในร่างกาย ซึ่งเป็นอันตรายกับตัวคุณแม่และทารกได้ค่ะ

นอกเหนือจากการทานอาหารเสริมตามที่แพทย์แนะนำแล้ว คุณแม่ยังควรเพิ่มเติมสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้จากแหล่งธรรมชาติด้วย เช่น รับประทานกรดโฟลิกและธาตุเหล็กจากเครื่องในสัตว์ ไข่ไก่ ธัญพืชไม่ขัดสี และผักสีเข้มต่างๆ เสริมแคลเซียมจากการดื่มนมไขมันต่ำวันละ 2-3 แก้ว เป็นต้น นอกจากนั้นยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์และสามารถรับประทานเพิ่มเติมได้อีก เช่น โพรไบโอติกส์ที่มีส่วนช่วยในการปรับสมดุลจุลินทรีย์ในระบบย่อยอาหารและเสริมระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ในอาหารที่มีกรรมวิธีการบ่มหรือหมัก เช่น โยเกิร์ต มิโซะ กิมจิ ซึ่งนอกจากมีประโยชน์ต่อคุณแม่ตอนตั้งครรภ์แล้ว เมื่อเจ้าตัวเล็กคลอดออกมาโพรไบโอติกส์ที่อยู่ในน้ำนมแม่อย่างเช่น จุลินทรีย์ LPR ก็มีประโยชน์ระบบภูมิคุ้มกันของลูกน้อยและปรับสมดุลในระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ลูกน้อยแข็งแกร่งเช่นกัน หรือไขมันกลุ่มโอเมก้า-3 อย่างอีพีเอและดีเอชเอ ก็เป็นสารอาหารบำรุงครรภ์ที่มีประโยชน์ต่อคนท้อง พบได้ในปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือปลาไทยๆ อย่างปลาทูและปลาช่อนค่ะ
 

4. สร้าง “Check List” ย้ำเตือนตัวเองเกี่ยวกับอาหารบำรุงครรภ์

หากคุณแม่ท่านไหนมีปัญหาเรื่องไม่อยากอาหาร ทานได้น้อย หรืองานยุ่งจนกินไม่เป็นเวลา และเกิดความกังวลว่าจะได้รับสารอาหารจำเป็นไม่เพียงพอหรือเลือกเมนูได้ไม่ดีเท่าที่ควรล่ะก็ อาจใช้วิธีสร้างเช็คลิสต์อาหารดูก็ได้ค่ะ ลองจดโน๊ตเกี่ยวกับอาหารชนิดสำคัญๆ ที่ต้องกินในแต่ละวัน แปะไว้บนโต๊ะทำงาน ในโทรศัพท์มือถือ หรือในที่อื่นๆ ที่ตัวคุณแม่ที่สังเกตเห็นได้ง่าย เพื่อเป็นการย้ำเตือนตัวเองอยู่เสมอ โดยตัวอย่างของข้อควรจำที่อยู่ในลิสต์ของคุณแม่อาจมีดังนี้ค่ะ

Check List: อาหารที่ต้องกินทุกวัน

o นม 2 แก้ว + โยเกิร์ต 1 ถ้วย (นมรสจืด หรือโยเกิร์ตธรรมดา)
o ผักผลไม้ครบ 5 สี - สีแดง เขียว เหลือง ส้ม ม่วง ขาว
o ผัก 3 ทัพพี ผลไม้ 2 กำมือ
o ไข่ 1 ฟอง
o น้ำ 8-12 แก้ว
o มื้ออาหารว่าง ตอนเช้า 1 ครั้ง บ่าย 1 ครั้ง
o ยาบำรุงครรภ์ตามหมอสั่ง
หมายเหตุ : เมนูปลา 3 ครั้ง (ต่อสัปดาห์)

นอกจากการจดโน็ตเป็นข้อๆ แล้ว หากมีเวลาว่างคุณแม่อาจจะลองวางแผนการกินล่วงหน้าเพิ่มด้วยก็ได้ เพื่อที่จะได้มีแนวทางการกินเป็นของตัวเอง (หรือคนรอบข้างเห็นแล้วสามารถจัดหามาให้คุณแม่ได้อย่างเหมาะสม) โดยให้ทุกวันให้มีอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ และมื้ออาหารว่าง 1-2 มื้อ แต่ไม่ถึงกับต้องวางแผนล่วงหน้าทุกวันหรอกค่ะ แค่ให้พอเห็นภาพว่า 1 วันคุณแม่ควรทานอะไรก็พอ วันอื่นๆ จะได้รับประทานได้อย่างใกล้เคียงกัน มาดูตัวอย่างไอเดียเมนูอาหารคนท้องดังนี้เลย

(เพิ่มพลังงานประมาณ 500 กิโลแคลอรีจากปกติ)

• มื้อเช้า : นมจืด 1 แก้ว โจ๊กหมู และกล้วยหอม
• มื้อว่างช่วงสาย : ซาลาเปาหมูสับ 1 ลูก โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• มื้อกลางวัน : เส้นเล็กราดหน้าหมู 1 ชาม และมะละกอ 1 ซีก (8 ชิ้นคำ)
• มื้อว่างช่วงบ่าย : นมจืด 1 แก้ว สลัดไก่เทอริยากิ
• มื้อเย็น : ข้าวกล้องทานคู่กับปลาแซลมอนย่างซีอิ้ว สลัดผักเต้าหู้ทอด และซุปมิโสะ
• ก่อนนอน : นมจืด 1 แก้ว
 

5. จำให้ขึ้นใจ! อะไร “ไม่ใช่” อาหารบำรุงครรภ์ที่ดี

เคล็ดลับข้อสุดท้ายที่คุณแม่หลายคนอาจจะนึกไม่ถึง คือการจดชื่ออาหารที่ไม่ควรรับประทานระหว่างตั้งครรภ์พกติดตัวไว้หรือแจ้งให้คนรอบตัวทราบค่ะ เนื่องจากคนท้องไม่ควรได้รับอาหารที่เสี่ยงต่อความปลอดภัย มีสารพิษตกค้างสะสม เสี่ยงต่อการปนเปื้อนเชื้อก่อโรค หรือแม้แต่อาหารที่ให้สารอาหารที่ไม่เหมาะสม คุณแม่จึงต้องระมัดระวังการกินอาหารบางกลุ่มเป็นพิเศษ โดยรายชื่อของอาหารที่ไม่เหมาะจะบริโภคและไม่ใช่อาหารบำรุงลูกในครรภ์ที่ดีมีดังนี้ค่ะ

กลุ่มอาหารที่ให้สารอาหารไม่เหมาะสมสำหรับคนท้อง

• อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
• อาหารที่มีรสจัดมาก อาหารที่ใส่ผงชูรส และอาหารหมักดอง
• อาหารและเครื่องดื่มน้ำตาลสูง-พลังงานสูง เช่น เบเกอรี่ เค้ก ไอศครีม ชานมไข่มุก (บริโภคแต่น้อย และควรสั่งแบบหวานน้อย) รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง
• เครื่องดื่มคาเฟอีนสูง (หากต้องดื่มชากาแฟ ควรเลือกสูตรไม่มีคาเฟอีน)

กลุ่มอาหารที่มีความเสี่ยงด้านความปลอดภัย (ทำให้เกิดโรคต่อระบบภูมิคุ้มกัน/ทางเดินอาหาร)

• อาหารสดที่ไม่ผ่านความร้อนหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ เช่น ไข่ดิบ(ชาบูชุบไข่ดิบ) ซูชิ ปลาดิบ ยำ ปลาร้า สเต็กที่สุกไม่ทั่วถึง
• เครื่องดื่มโฮมเมดที่ยังไม่ได้รับการรับรองมาตราฐานการผลิต เช่น น้ำผลไม้คั้นสดบรรจุขวดขาย น้ำนมดิบที่ต้มเองจากฟาร์ม
• อาหารบริโภคเย็นที่ตั้งทิ้งไว้หรือเตรียมวัตถุดิบไว้นานแล้ว เช่น สลัดผัก ส้มตำ
• อาหารแช่เย็นพร้อมทานที่ไม่ได้อุ่นร้อน เช่น ไส้กรอกรมควัน แฮมรมควัน แซลมอนรมควัน (หากรับประทานต้องผ่านความร้อนอีกครั้ง)

เอกสารอ้างอิง
1. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563).ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. สืบค้นจาก https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf
2. American Pregnancy Association. (n.d.). Probiotics During Pregnancy. Retrieved from https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/probiotics-during-pregnancy/
3. Office of Disease Prevention and Health Promotion. (2020). Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips. Retrieved from https://health.gov/myhealthfinder/topics/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick-tips
4. The European Food Information Council. (2021). Healthy pregnancy: what foods to eat when pregnant. Retrieved from https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/healthy-pregnancy-what-foods-to-eat-when-pregnant?gclid=Cj0KCQjw5JSLBhCxARIsAHgO2Se8WXdwGxw6vLHvhCkxj4yTKnwv-BGv6Kgq_65UJLsiS9xLq5QH3FcaAlekEALw_wcB
5. U.S. Department of Health & Human Services. (2020) .People at Risk: Pregnant Women. Retrieved from https://www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women
6. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2562). ตั้งครรภ์คุณภาพและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/ebooks/hp-ebook_06_mini/